Abnehmen mit Apfelessig: was Studien zeigen, welche Risiken es gibt und was besser hilft

Worum geht es beim Apfelessig-Trend?

Apfelessig entsteht in zwei Schritten: Zuerst vergärt Apfelsaft zu Apfelwein, dann wandeln Essigsäurebakterien den Alkohol in Essigsäure um. Handelsüblicher Apfelessig enthält meist rund fünf Prozent Säure. Naturtrüber Essig enthält zusätzlich die sogenannte „Essigmutter“, eine Schicht aus Bakterien und Zellulose.

Die Idee hinter dem Trend: Essig soll den Appetit dämpfen, den Blutzucker nach dem Essen glätten und angeblich die Fettverbrennung ankurbeln. Typischerweise wird ein wenig Apfelessig in Wasser verdünnt und vor einer Mahlzeit oder morgens getrunken.

Ein paar Dinge sind plausibel. Essigsäure kann die Magenentleerung verlangsamen. Das Essen bleibt länger im Magen, der Blutzucker steigt danach etwas langsamer an, und manche fühlen sich länger satt. Das ist aber etwas anderes als „Fett verbrennen“. Ein Lebensmittel, das gezielt Fett abbaut, gibt es nicht.

Was sagt die Forschung?

Ein Teil des Effekts in Studien könnte einen ganz einfachen Grund haben: Saures Wasser vor dem Essen schlägt manchen Menschen leicht auf den Magen, und dann essen sie weniger. Das möchte aber kaum jemand über Monate durchhalten.

Ähnlich sieht es übrigens bei Globuli aus. Für Homöopathie fand das australische NHMRC 2015 bei keiner Erkrankung verlässliche Belege über Placebo hinaus.

Risiken beim Apfelessig-Trinken: Darauf musst du achten

Apfelessig ist ein Lebensmittel, aber eben auch eine Säure. In kleinen Mengen im Salat ist er unproblematisch. Wenn du ihn täglich trinkst, solltest du die Risiken kennen.

Zahnschmelz: Säure greift den Zahnschmelz an. Wer regelmäßig Essig trinkt, riskiert Zahnerosionen. Die Zähne werden empfindlich und können gelblicher wirken, weil das Zahnbein durchscheint. Verlorener Zahnschmelz wächst nicht nach.

Speiseröhre und Rachen: Unverdünnter Essig kann die Schleimhaut verätzen. Auch Apfelessig-Tabletten können Probleme machen, wenn sie in der Speiseröhre stecken bleiben.

Magen: Bei empfindlichem Magen, Gastritis oder Sodbrennen kann Essig die Beschwerden verstärken. Die verlangsamte Magenentleerung ist ungünstig für Menschen, deren Magen sich ohnehin schon verzögert entleert, zum Beispiel bei manchen Menschen mit Diabetes.

Kalium: Sehr große Mengen über lange Zeit können den Kaliumspiegel senken. Das ist besonders wichtig, wenn du Medikamente nimmst, die Kalium ausschwemmen, etwa bestimmte Entwässerungstabletten (Diuretika). Dasselbe gilt für Herzmedikamente wie Digoxin, die bei niedrigem Kalium gefährlicher werden.

Diabetes-Medikamente: Essig kann den Blutzucker nach dem Essen etwas senken. Zusammen mit Insulin oder anderen blutzuckersenkenden Mitteln ist deshalb eine Unterzuckerung denkbar. Sprich das vorher mit deiner Praxis ab.

Was beim Abnehmen wirklich hilft

Die gute Nachricht: Du brauchst keinen Trick. Die S3-Leitlinie zur Adipositas setzt auf drei Säulen, die zusammen am besten funktionieren: Ernährung, Bewegung und Verhalten. Ausführlich erklärt ist das in unserem Ratgeber Gesund abnehmen.

Ernährung:

• Ein moderates Kaloriendefizit ist der Schlüssel. Die Leitlinie nennt in der Regel ein tägliches Defizit von etwa 500 Kilokalorien.
• Viel Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn: Ballaststoffe machen satt und halten den Blutzucker stabil. Was man sich vom Apfelessig erhofft, leisten sie verlässlicher.
• Eiweiß in jeder Mahlzeit, zum Beispiel Joghurt, Eier, Fisch oder Linsen, sättigt lange.
• Wasser statt Saft und Limo. Zuckerhaltige Getränke liefern viele Kalorien, ohne satt zu machen.
• Langsam essen, ohne Bildschirm. Das Sättigungsgefühl braucht ein paar Minuten.

Bewegung:

• Mehr Alltagsbewegung: Treppe statt Aufzug, kurze Wege zu Fuß oder mit dem Rad.
• Ausdauertraining und etwas Krafttraining helfen dir, beim Abnehmen deine Muskeln zu erhalten.

Verhalten:

• Kleine, realistische Ziele setzen und Fortschritte notieren.
• Auf Schlaf und Stress achten. Wer müde und gestresst ist, hat öfter Heißhunger.
• Bei starkem Übergewicht kann eine ärztlich begleitete Therapie sinnvoll sein. Dazu gehören Ernährungsberatung, Bewegungsprogramme und je nach Situation auch Medikamente oder eine Operation.

Häufige Fragen

Kann man mit Apfelessig wirklich abnehmen?

Kleine Studien zeigen höchstens einen geringen Effekt, und der verschwindet wieder, wenn man aufhört. Ohne Kaloriendefizit nimmst du mit Apfelessig nicht nennenswert ab.

Wann sollte man Apfelessig trinken, morgens oder vor dem Essen?

Für keinen Zeitpunkt ist ein Vorteil beim Abnehmen belegt. Wenn du ihn trinkst, dann gut verdünnt. Neigst du zu Magenbeschwerden, trink ihn nicht auf nüchternen Magen.

Verbrennt Apfelessig Fett?

Nein. Essig kann die Magenentleerung verlangsamen und den Blutzucker nach dem Essen etwas glätten. Kein Lebensmittel verbrennt gezielt Fett.

Sind Apfelessig-Kapseln oder -Gummis besser?

Dafür gibt es keine besseren Belege. Gummis enthalten oft zusätzlich Zucker, und Tabletten können die Speiseröhre reizen, wenn sie stecken bleiben.

Darf ich Apfelessig trinken, wenn ich Diabetes habe?

Sprich das vorher mit deiner Praxis ab. Zusammen mit Insulin oder blutzuckersenkenden Tabletten kann der Blutzucker zu stark fallen. Bei verzögerter Magenentleerung ist Essig eher ungünstig.