Kalorienbedarf berechnen: Rechner für Grundumsatz, Tagesbedarf und Abnehmen
Wie viele Kalorien brauchst du am Tag, und wie viele zum Abnehmen? Gib ein paar Werte ein, der Rechner zeigt dir sofort deinen Grundumsatz, deinen Tagesbedarf und ein gesundes Kaloriendefizit.
Kalorienrechner
Schätzwert für gesunde Erwachsene. Die Berechnung läuft nur in deinem Browser, es werden keine Daten gesendet.
So rechnet der Kalorienrechner
Der Rechner geht in zwei Schritten vor:
- Grundumsatz: So viel Energie verbraucht dein Körper in völliger Ruhe, für Herz, Atmung, Gehirn und Körperwärme. Wir verwenden die Mifflin-St-Jeor-Formel von 1990. In einer Übersichtsarbeit von 2005 lag sie bei normal- und übergewichtigen Erwachsenen öfter nah am gemessenen Wert als andere gängige Formeln, zum Beispiel die ältere Harris-Benedict-Formel.
- Tagesbedarf (Gesamtumsatz): Der Grundumsatz wird mit dem PAL-Wert (Physical Activity Level) multipliziert. Er beschreibt, wie aktiv dein Alltag ist. Die Stufen im Rechner entsprechen den Richtwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Die Formel für den Grundumsatz lautet:
| Formel (Gewicht in kg, Größe in cm, Alter in Jahren) | |
|---|---|
| Frauen | 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter − 161 |
| Männer | 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + 5 |
Rechenbeispiel: Eine 40-jährige Frau, 1,68 m groß und 80 kg schwer, hat einen Grundumsatz von 10 × 80 + 6,25 × 168 − 5 × 40 − 161 = 800 + 1.050 − 200 − 161 = 1.489 kcal. Mit einem Bürojob (PAL 1,45) liegt ihr Tagesbedarf bei etwa 1.489 × 1,45 ≈ 2.160 kcal. Zum Abnehmen wären es rund 1.660 kcal am Tag.
Welcher Aktivitätsfaktor passt zu dir?
| PAL | Alltag | Beispiele |
|---|---|---|
| 1,2 | fast nur sitzend oder liegend | ältere, gebrechliche Menschen |
| 1,4–1,5 | sitzende Arbeit, kaum Bewegung in der Freizeit | Büro, Homeoffice |
| 1,6–1,7 | überwiegend sitzend, zeitweise gehend oder stehend | Studium, Fahrdienst, Labor |
| 1,8–1,9 | überwiegend gehend oder stehend | Verkauf, Pflege, Gastronomie, Handwerk |
| 2,0–2,4 | körperlich schwere Arbeit | Bau, Landwirtschaft, Leistungssport |
Treibst du vier- bis fünfmal pro Woche 30 bis 60 Minuten Sport, kannst du laut DGE etwa 0,3 auf deinen PAL-Wert aufschlagen. Dafür gibt es im Rechner das Häkchen „Sport“.
Wie viele Kalorien zum Abnehmen?
Die S3-Leitlinie Adipositas empfiehlt ein tägliches Defizit von etwa 500 bis 600 kcal. Weil ein Kilo Körperfett grob 7.000 kcal entspricht, verlierst du damit rechnerisch rund ein halbes Kilo pro Woche. Der Rechner zieht deshalb 500 kcal von deinem Tagesbedarf ab.
Drei Dinge solltest du wissen:
- Nicht unter den Grundumsatz: Der Rechner geht nie unter deinen Grundumsatz. Sehr kalorienarme Diäten unter etwa 800 kcal gehören nur in ärztliche Begleitung.
- Es wird langsamer: Wer abnimmt, verbraucht weniger. Rechne alle 5 Kilo neu.
- Anfangs geht es schneller: In den ersten Tagen verliert der Körper vor allem Wasser. Danach pendelt sich das Tempo ein.
Eiweiß beim Abnehmen
Die DGE empfiehlt Erwachsenen bis 65 Jahre 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 Gramm. Eiweiß macht satt und hilft, beim Abnehmen Muskeln zu erhalten. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Fisch und Geflügel. Wie du im Alltag satt wirst, ohne ständig zu zählen, steht in unserem Ratgeber Gesund abnehmen.
Wie genau ist der Rechner?
Am verlässlichsten ist dein eigener Test: Iss zwei bis drei Wochen ungefähr die angezeigte Menge und wiege dich ein- bis zweimal pro Woche zur gleichen Zeit. Nimmst du nicht ab, reduziere um 100 bis 200 kcal. Nimmst du schneller als ein Kilo pro Woche ab, iss etwas mehr.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?
Das hängt von Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht und Bewegung ab. Viele Frauen liegen grob zwischen 1.800 und 2.400 kcal, viele Männer zwischen 2.200 und 3.000 kcal. Deinen persönlichen Schätzwert zeigt dir der Rechner oben.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Leistungsumsatz?
Der Grundumsatz ist der Verbrauch in völliger Ruhe. Der Leistungsumsatz ist alles, was durch Bewegung, Arbeit, Sport und Verdauung dazukommt. Beides zusammen ergibt deinen Tagesbedarf, auch Gesamtumsatz genannt.
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?
Etwa 500 kcal weniger als deinen Tagesbedarf, aber nicht weniger als deinen Grundumsatz. Damit nimmst du grob ein halbes Kilo pro Woche ab, ohne dass dein Körper in einen Mangel gerät.
Muss ich dauerhaft Kalorien zählen?
Nein. Viele zählen nur ein paar Wochen, um ein Gefühl für Portionen zu bekommen. Danach reichen oft einfache Regeln wie ein halber Teller Gemüse und Getränke ohne Zucker.
Werden meine Daten gespeichert oder übertragen?
Nein. Die Berechnung läuft vollständig in deinem Browser. Deine Eingaben werden nicht an uns gesendet. Damit du beim nächsten Besuch nicht alles neu eintippen musst, merkt sich nur dein eigener Browser die letzten Werte.
